هنگامی که بدن بروس لی به تمرینات متوالی گفته شده عادت کرد, او نوعی تمرین قدرتی را که احساس می کرد نیاز او را در هنرهای رزمی تامین میکند پدید آورد.

عضلاتی که بروس قصد داشت روی آنها با تمرینات قدرتی متمرکز شود, عضلات بالا و پایین, پشت, عضلات منقبض کننده ران و باسن ها, عضلات ساق پا, عضله بازو و ساعد و عضلات شانه بودند. او همچنین قلابی را به قرقره پائینی ماشین مارسی وصل کرد و از آن تسمه ای پارچه پوش شده را بیرون کشید و سپس آن را به قوزک پایین بست تا بتواند سه نوع لگد زدن را تمرین کند: لگد به طرف جلو, لگد قلاب مانند و اگد از پهلو. این تمرین هم به بروس اجازه میداد که عضلات درگیر در اجرای این تکنیک های هنر رزمی را به کار بگیرد و هم بر جنبه بسیار مورد غفلت قرار گرفته تعادل در طول اجرای یک لگد متمرکز شود و توانایی عضلات خود را برای به دست آوردن تعادل بلافاصله پس از اجرای آن ( و همچنین در فاصله اجرا ) بالا ببرد.بعلاوه در هنگام کار کردن با این تسمه و قرقره متصل به آن, بروس به شکل موثری عضلات استوار کننده اندام های پایین بدن را تقویت می کرد تا مطمئن شود عضلاتی که برای تعادل بدن فعال هستند, تقویت می شوند و چالاکی و توانایی بازیافت نیرو بالا رود.

در اثنایی که تمرینات بروس روی وسایل مختلف ماشین مارسی متمرکز بود, تمریناتی را هم با وزنه های آزاد انجام می داد. بروس لی این برنامه تمرینی ویژه را در فهرست حرکاتی که می خواست در فیلم "اژدها وارد میشود", منظور کرده بود و از همین یادداشت ها مشخص می شود که او احتمالا این تمرین ها را در تکمیل برنامه مجموعه ای فصل 7 انجام میداده ( منظور این برنامه تمرینی است: تمرینات متوالی برای افزایش حجم عضلانی ) و این کار را در طول مدت تولید فیلم و شاید هم بقیه عمرش ادامه داده است. بروس در فاصله آخرین دیداری که در ماه های مه و ژوئن 1973 از لوس آنجلس داشت, به دیدن شاگردانش, از جمله ریچارد باستیلو رفت ریچارد می گوید:

" آخرین باری که بروس را دیدم دو ماه قبل از مرگش بود و از او پرسیدم, «آیا هنوز هم هر روز کار می کنی؟» بروس جستی روی پاهایش زد و گفت, «اوه آره. ببین!» او عضله چهار سر خود را که کنار مفصل ران هست منقبض کرد, طوری که هر دو بیرون زدند و گفت, «بزن بهش!» و من این کار را کردم و خدای من! درست مثل یک تکه چوب بود! گفتم, «مرد! اینعضله واسه چیه؟» و او جواب داد, «برای لگد برگردان. این عضله ایه که موقع لگد زدن, بیرون میزنه.» او گفت که برای رسیدن به این مرحله تمرینات با وزنه زیادی انجام داده است."

این تمرینات با وزنه بخصوص لگد زدن با قرقره, شامل مراحل زیر هستند.

الف.پشت

1_مجموعه تمرینات با کتل بل ( 12 کیلو, 25کیلو, 40 کیلو و 50 کیلو )

8 تا 12 تکرار برای هر وزنه

2_وزنه سنگین

8 تا 12 بار تکرار برای هر دست

3_کشش های بسیار زیاد در پشت

 8 تا 12 بار تکرار

ب.رانها

1_ماشین ضربه زدن با پا در حالت ایستاده

اینکار را با قدرت تمام انجام دهید.

12 تا 20 بار تکرار برای هر پا

2_کشش های پا

3 تا 4 مجموعه 12 تا 15 تایی

دوستان این حرکت حتما باید با ماشین کشش پا انجام شود و قرقره های این ماشین به جفت پاها متصل باشند.به دلیل نبود تصویری کامل از این حرکت این عکس که شباهت زیادی به تصویر اصلی دارد قرار داده شد.

3_ماشین ضربه زدن با پا به صورت نشسته

 4 نوبت و هر نوبت 12 تا 20 بار تکرار

ج.عضلات ساق پا

بالا آوردن عضله ساق پا

3 نوبت و هر نوبت 8 بار تکرار کنید و به تدریج به 10 بار برسانید

در ماه نخست ابتدا از وزن بدنتان فقط برای این تمرین استفاده کنید و پس از یک ماه به میله هالتر وزنه اضافه کنید.

د.ماشین کابل (دست)

حلقه معکوس

 3 نوبت و هر نوبت 8 تا 12 بار تکرار

ه.ماشین کابل (پا)

8 تا 12 بار تکرار برای هر تمرین

1_بلند کردن زانو و کشش شدید آن برای لگد زدن به جلو

2_بلند کردن زانو و کشش شدید آن برای لگد زدن چنگکی

این تمرین نیز نیاز به ماشین کششی دارد و برای انجام این حرکت حتما باید کابل های این ماشین به پاها متصل باشد.

3_بلند کردن زانو و کشش شدید آن برای لگد زدن از پهلو

این تمرین نیز باید به صورت لگد زدن از پهلو انجام شود و تفاوت این حرکت با حرکت قبلی این است که زیاد نیاز به جمع کردن نیرو در قسمت 1 نیست.تصویر این حرکت با اصل حرکت اندکی تفاوت دارد و به دلیل نبود تصویر اصلی این تصویر درج شده است.

و.شانه ها

پرس شانه ها

بروس لی دائما انواع جدیدی از تمرینات را به برنامه های ورزشی خود می افزود و از یکنواختی و کسالت که دشمن انگیزه است, پرهیز می کرد و عضلات خود را دائما در معرض حرکات جدید قرار می داد.

پی نوشت: اسامی حرکاتی که نوشته شده اند ترجمه شده و برداشت آزاد از متن اصلی هستند و این احتمال وجود دارد که این حرکات در میان ورزشکاران از اسامی خاص دیگری برخوردار باشند.

توجه: دوستان سرور سایت (رودفایل) ف*یلتر شده و طی صحبتی که با ادمین سایت داشتم گفتن تا چند روز آینده مشکل حل خواهد شد.

منبع: کتاب بدنسازی به روش بروس لی